太もも痩せに効果的『ハムストリングの筋トレとストレッチ

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太もも痩せに効果的『ハムストリングの筋トレとストレッチ

2023/01/13

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BLC PERSONAL GYM六本木トレーナーの吉川です！

本日は太もも裏痩せさせに効果的な筋トレともも裏のストレッチを紹介します。

ハムストリングってどこ？って感じですよね。
ハムストリングを鍛えることや柔軟性を保つことは、ヒップアップや美脚など太もも痩せに効果的です。

本記事では太もも瘦せには欠かせないハムストリングのトレーニングとストレッチを徹底解説します。
足を引き締めて見せたい方や姿勢不良に悩んでいる方は必見の記事です！

Contents [hide]

太もも裏を痩せさせの筋肉：ハムストリングとは？

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを使うトレーニングの紹介

ハムストリングのストレッチの紹介

それでは解説していきます！

ハムストリングとは？

ハムストリングとはもも裏の筋肉のことをです。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）という3つの筋肉で構成されており、膝の曲げ伸ばしや股関節を動かす際に作用する筋肉です。
そのためハムストリングは、普段の歩行や階段など日常生活でも多く使っています。
ここではハムストリングの筋肉一つ一つの働きを解説します。

大腿二頭筋

大腿二頭筋はハムストリングでも外側についている筋肉です。
上腕二頭筋と同じように、長頭と短頭の2つの筋肉に分類されます。
短頭は膝関節の動きのみに作用しますが、長頭は股関節の動きにも作用する骨格的特徴があります。
サッカーやラグビーなどコンタクトが多いスポーツにおいては、肉離れが起きやすい筋肉でもあり、ストレッチなどによるケアが重要になってきます。

下記に大腿二頭筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：坐骨、大腿骨、腓骨
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる作用）、股関節の伸展（股関節を後ろへ伸ばす作用）、下腿の外旋（ふくらはぎを外側に捻る作用）

半腱様筋

半腱様筋は、ハムストリングにおいて内側に位置する筋肉です。
半腱様筋は、骨盤の座骨からふくらはぎの脛骨と膝をまたいで筋肉が付着しているのが特徴です。
下記に半腱様筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：坐骨、脛骨
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる作用）、下腿の内旋（ふくらはぎを内側に捻る作用）

半膜様筋

半膜様筋は半腱様筋より内側かつ深層にある筋肉です。
ハムストリングの中で最も深層にある筋肉であり、股関節の内転筋の隣に筋繊維が存在します。
下記に半膜様筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：坐骨、脛骨（脛の横の骨）
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる作用）、下腿の内旋（ふくらはぎを内側に捻る作用）

ハムストリングを鍛えるメリット

ヒップアップによる太ももを痩せて見せることができる。

ハムストリングは、骨盤の座骨が付着部となるので、ハムストリングを鍛えることで太ももの裏が引き締まり、お尻と太ももの境目がはっきり見えるようになります。
このお尻と太ももの境目のメリハリがあるほど、もも裏が痩せて見えるようになります！

反り腰や巻き肩を改善することができる。

いわゆる反り腰の状態のことをロードシス（lordosis:前弯型）と言い、このロードシスの状態では下部交差性症候群が起こっており、腰背部筋と股関節屈筋群が緊張し、腹筋群と股関節伸筋群が弱化しています。

つまり反り腰や巻き肩の人は特にハムストリングスが弱くなる傾向にあるため、筋トレでのハムストリングのトレーニングが必要になってきます。

ハムストリングの筋トレが、直接的に反り腰や巻き肩の改善になるわけではないですが、筋肉の交差バランスを考えると改善に繋がります。

痩せやすい体作りが可能

ハムストリングは、体の筋肉の中でも3番目くらいに大きな筋肉になります。合わせて臀筋群（お尻）との繋がりもあるため、全体的な筋肉量アップや代謝アップに貢献します。

筋肉量が増えるほど基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果が高まります。

代謝を上げて瘦せやすく、太りにくい体を手に入れるためにハムストリングの筋トレは欠かせないのです。

ハムストリングを使うトレーニング

スクワット

スクワットは数ある筋トレの中でも「BIG3」と呼ばれる多関節種目の一つで、主に下半身の全ての筋肉を使ったトレーニングです。
ハムストリングはもちろんですが、インナーマッスルと呼ばれる（体幹）も鍛えることができる種目です。

【やり方】

足を肩幅に広げ、つま先はやや外向きに広げます。手は頭の後ろで組んで行いましょう。

口から息を吸って腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープしてください。

椅子に座るイメージで行うと腰が落としやすいです。

息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります

回数：10～20回×2セット

お尻とハムストリングに効いているのを感じながら腰を落としていきましょう。
腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように気を付けます。
まずは、自重でトレーニングフォームをチェックしながら行いましょう。

バーベルを持って行いたい方は、一度トレーナーの方にフォームを見てもらうことをおすすめします。

ハムストリングを緩めるストレッチの紹介

長座体前屈

誰でも一度は行ったことはあるのではないでしょうか。

家でも簡単にできてハムストリングが伸ばすストレッチメニューとしては定番です。

【やり方】

脚を伸ばして座りましょう。この時骨盤をしっかり立てて座るようにしましょう。

息を口から吐きながら、体を前に倒します。背中が丸くなりやすいので、背筋を伸ばして腰から体を倒すイメージで行うようにするとハムストリングがかなり伸びます。

回数：10秒～20秒　両脚3セット

無理に体を倒そうとするのではなく、リラックスできる範囲でストレッチしていきましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ハムストリングは筋トレで鍛えるのと同時にストレッチで柔らかく保つことが重要です。
姿勢や筋力に合わせて筋トレをするのか、ストレッチをするのか、自分に本当に必要な運動を行うようにしましょう。
また、ストレッチは筋トレの前後やお風呂上りに行うと効果的なのでトレーニングと同時にストレッチも継続して行いましょう！