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ダイエットを成功させる戦略

query_builder 2023/07/06
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ダイエット成功戦略

皆さんこんにちは!BLC Personal Gym六本木です。

今回の記事ではダイエットを成功させる戦略を紹介します。

ダイエットは思っているよりシンプルです。しかしメディアなどで様々なダイエットの情報が氾濫をしており何が正しいのかわからない人もたくさん居ると思います。

今まで糖質制限や無理なダイエットで失敗ばかりしていた人は当記事を参考してみてください。

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そもそもダイエットはどういう条件で体重が減るのでしょうか?

最も基本的な考え方としては消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。

また今日では糖質や脂質を極端に制限するダイエットが流行っていますが、実際は「そんなに極端なダイエットをしなくても痩せます」

ダイエットの大原則を復習した上で、ダイエットを成功させる4つの項目を確認していきましょう。

①消費カロリーを設定する

②マクロバランスを設定する

③運動を行う

④継続をする

それでは4つのポイントを詳しく紹介していきます。

①消費カロリーの設定をする

消費カロリー計算サイトはこちらで計算できます。

筋肉を減らしにくく体脂肪を落とすには-500kcalの収支が目安です。

脂肪を1kg減らす為には約7200kcalの消費が必要です。

単純計算で1週間で3500kcal(体脂肪500gの減少)

2週間で7000kcal(体脂肪1kgの減少)のペースでダイエットができます。

目標の体重と期間を設定して計画してダイエットを継続していきましょう。

②マクロバランスを設定する

体の機能を維持、構築する上では3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の摂取が欠かせません。

また三大栄養素のバランスを総称してマクロバランスといいます。

ダイエットではカロリー収支が大切と述べましたが、健康的にダイエットをするうえでは良いバランスが必要です。

健康的なダイエットには筋肉の維持が必要です。またダイエット中では筋肉が分解されやすく適度なマクロバランスの設定をすることで筋肉を維持しつつ体脂肪を下げられます。

私たちが推奨するボディメイクのマクロバランスは下記の通りです。

脂質 総摂取カロリーの20%~30%

タンパク質 体重×1.6~2倍

糖質 残りの総摂取カロリー分

実際に体重が70kgの人を想定した場合は

総摂取カロリー1920kcal

タンパク質112g

脂質53g

糖質249g

食物繊維20g~25g

③運動を行う

上述した通りダイエットでは消費カロリー〉摂取カロリーが鉄則です。

様々なメリットを踏まえて、運動は筋トレを最も推奨します。

筋トレは筋肉量の向上、維持が期待できます。

ダイエット中では筋肉を分解されやすくなる状態になるので筋トレをしながら筋肉が減らないようにすることが必要です。

筋肉が減ってしまうと代謝が落ちて体脂肪が落ちにくくなり停滞してしまう危険性があります。

腹筋を割りたい、くびれを作りたいなど適度な筋肉量が必要なので筋肉をつけましょう!

加えてウォーキング、バイク、ジョギングといった有酸素運動も推奨します。

これらは消費カロリーを増やすためには効率の良い運動様式です。

有酸素運動は脂質をエネルギーとしても使うこともできるので筋トレだけでは痩せなかった人には取り入れてほしい運動です。

糖代謝や脂質の代謝を促進させる働きや、1日7000歩以上歩くと健康に良いと言われており多岐にわたる健康面でのメリットがあります。

また無酸素運動を有酸素運動を組み合わせると筋肉を維持させつつも体脂肪を燃やせる「鬼に金棒のような状態」になるので、是非運動をしながらダイエットを楽しみましょう。

④継続をする

脂肪1kg落とすには-7200kcalの消費が必要です。

しかし食事や運動を組み合わせたとしても体脂肪1kgを落とすには時間がかかります。

ハードに追い込んで3日坊主で終わるのか、それとも1日に少しずつのカロリー収支で体に負担をかけずにダイエットを成功させるのかどちらがよいでしょうか?

もちろん後者の方が健康的で安全なダイエットスタイルなので継続的に無理せず行いましょう。

もちろん「継続」は誰でもできることではなく、モチベーションが低下したり、食事が疎かになってしまうこともあると思います。

その際には親身にサポートしてくれるパーソナルトレーナーなどに一度ご相談ください。

我々BLC Personal Gym六本木ダイエットにお悩みのお客様を徹底してサポートさせていただきます。

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まとめ

改めてダイエットはシンプルです。

カロリー収支を計算し、継続的に行えば誰でもダイエットが可能です。

運動や、細かい食事管理などは専門的な知識も必要なのでわからない方は一度トレーナーに相談してみましょう。

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