【女性にオススメ】肩トレーニングのやり方やメリットを完全解説 | ブログ一覧 | ダイエット専門パーソナルジムなら｜BLC Personal Gym 六本木

皆さんこんにちは！BLC Personal Gymの権藤です。

今回はタイトルの通り、「肩」についてお話していきます。

バブルの時代は肩パットという文化があるくらい体型において肩は重要なポイントになっています。

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１．肩の筋肉とは

２．肩の筋肉を鍛えるメリット

３．肩トレーニング紹介

４．まとめ

それではレッツショルダー！！

肩の筋肉とは？

肩の筋肉の正式な部位、名称を紹介していきます。

三角筋

三角筋（三角筋）は、肩甲骨から上腕にかけて付いている後部、鎖骨から上腕にかけてついている前部、その間の中部の三部位に分かれています。三角筋は羽状筋といって一本一本の短い筋が笹の葉のようにして並んでいる構造をしています。なので肩の周りを一周でき、人体の中で最も広い可動域を誇ります。

僧帽筋（上部）

前の記事では僧帽筋（そうぼうきん）は、人間の背中の一番表層にある筋肉と紹介しましたが、良く「肩たたき」で叩くその部分が僧帽筋の上部に当たります。三角筋との大きな違いは、「腕の動きに直接関与していない」という点です。僧帽筋は脊柱から肩甲骨にかけてついているため、腕だけを動かしても（実際には難しいが）僧帽筋は働きません。

ローテーターカフ

ローテーターカフは実際には4つの筋肉からなる筋群で、ローテーターカフについてはまた別の記事一つ分を使って追って紹介いたしますので今回は少しだけ、、

ローテーターカフは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という小さな筋肉で構成されており、この細かな筋肉が肩甲骨及び上腕の動きに寄与することで、複雑かつ広範囲にわたる方の動きを安定させる役目を果たします。

三角筋を鍛えるメリット三つ

体型に「カッコよさ」が出てくる

なで肩で悩む方は男性でも女性でも少なくありません。肩幅は生まれつきの骨格によって決まるのもだとあきらめてはいけません。三角筋が発達すれば骨格の上に肩幅を上乗せすることができるため、なで肩は改善されます。

肩幅が広がるとジャケットやTシャツなどのシンプルな洋服が格段に似合いますし、風格が出ますよね！

ウエストラインが綺麗に見える

特に女性の方だと、「肩の筋肉がついてごつくなるのは嫌だ」と思われる方がいるかもしれませんが、しっかりと二の腕の脂肪を落とし、肩の筋肉が付いてくればゴツいという印象なく骨格ストレートようなスマートなシルエットになります。肩幅が横に広がると肩からウエストにかけて「逆三角形」のシルエットになる為、くびれが強調されるウエストラインにってくれるんですね！

肩、首の疲れやこりの改善する

肩のトレーニングをすると、それに付随して「僧帽筋」と「ローテーターカフ」の筋肉にも働きかけるので、ガチガチに固まった筋肉の血行が良くなり、慢性的だった肩こりの悩みが改善できるようになります。

肩こりやローテーターカフの活動低下は、肩の軟骨をすり減らしたり、五十肩のように方の可動域を狭くする原因になります。しっかり正しいトレーニングを行い、それらの対策をしていきましょう！

三角筋の鍛え方

三角筋の作用は主に三つで、

・三角筋は腕を前に上げる（前部）

・腕を横に上げる（中部）

・腕を前から後ろへ移動する（後部）

になります。この動作に負荷を与える事で三角筋は鍛えられます！今回は自宅で誰でもできる方のトレーニング方法をお教えします！

サイドレイズ

ダンベル（ない方はペットボトルでも代用可能！）を両手に持ち、横に放り投げるようにして方の高さまで上げていきます。この時、ダンベルは肩の高さで１秒弱キープしてから元に戻すようにしましょう。徐々に三角筋に効いている感じが味わえるはずです。

トレーニング終盤は腕が上がらなくなってくると思いますが、上半身のフォームを維持して上がるところまで上げることを意識していきましょう。

これを１０回～１５回繰り返し、３～４セット行えば翌日は筋肉痛になる事間違いありません。ですが筋肉痛が収まれば肩の疲れが少し緩和されて快適になるはずです！

まとめ

本日は肩の筋肉に関するお話をしていきました！

皆さんも肩を鍛えてかっこいい体型作りと五十肩、四十肩の対策をしっかり行っていきましょう！！！

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