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【背中の鍛え方】女性にオススメのやり方やメリットを徹底解説

query_builder 2023/01/24
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皆さんこんにちは

BLC Personal Gym(ビーエルシーパーソナルジム六本木トレーナーの権藤です。

今回は【美しい背中へ!】背筋を鍛えるメリットについてトレーニング方法も含めてご紹介していきます。

 

Contents [hide]

背中の筋肉とは?

背中を鍛えるメリット

背中トレーニング紹介

まとめ

それでは解説していきます!

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背中の筋肉とは?

ここでは、背中の筋肉を紹介していきます。

 

広背筋

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉です。

第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着しています。

 

僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、人間の背中の一番表層にある筋肉です。

肩と首の間をさわりながら正面で片手や両手でおもりを持つことにより、僧帽筋が動くことを感じることができます!

僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七頚椎から第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘です。

筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走っているのが特徴です。

 

菱形筋

菱形筋(りょうけいきん)は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋肉です。

僧帽筋の深部にあり、第6頚椎(C6)から第4胸椎(Th4)にかけての棘突起から起こり、外下方に斜走し肩甲骨の内側縁に付いています。

頚椎を起始部とする上部を小菱形筋、胸椎を起始部とする下部を大菱形筋と分かれています。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉です。

皆さんが思っている背筋はこの脊柱起立筋で、腰痛の際もこの筋肉が痛くなります。

 

肩甲挙筋

肩甲挙筋(けんこうきょきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。上位頸椎横突起を起始とし、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着しています。

肩甲骨を上方へと引く作用があり、不良姿勢などによる肩こりでは、この筋肉にも不快感や重苦しさ、痛みを感じることがあります。

 

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背中の筋肉を鍛えるメリット

 

鍛えることが難しい背中の筋肉ですが、トレーニングを行うことで様々なメリットがあります。
背中の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。

 

姿勢改善

PCやスマートフォンを長時間使用している方やコロナ禍の影響でテレワークが多い方は、猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良に繋がりやすいです。
猫背や巻き肩などの姿勢不良が起きる原因の一つとして、背中の筋肉が弱いことが挙げられます。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢(胸郭を上げた状態)をキープしやすくなり、猫背姿勢改善にも繋がります。
良い姿勢で生活することで、第3者からの印象がよくなります。

 

肩凝りや腰痛の改善

背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。
猫背などの姿勢不良は、肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まることに繋がります。
筋肉が凝り固まってしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩こりに繋がるのです。

また、猫背姿勢は腰痛(椎間板性腰痛)にも繋がります。
椎間板性腰痛とは、体を前方に曲げた時に腰痛症状が強くなってしまうという特徴があります。
みなさんも一度は床のものを持ち上げようとした際に腰を痛めたことがあるのではないでしょうか?
上記のような症状は椎間板性腰痛の特徴です。

筋トレーニングを行う事で肩甲骨周囲筋の血液循環が良好になり、肩こり改善の一助になります。
さらに猫背姿勢が改善されることで腰痛症の軽減にも繋がるのです。

 

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。
そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝をあげることができます。

基礎代謝とは何も意識せずとも日常生活を送っているだけで消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

 

シルエットが良くなる

背筋を鍛える事で後ろからのシルエットが綺麗にみえるようになります。
男性であれば逆三角形の体、女性であればくびれの強調に繋がります。
トレーニングをするのであれば、かっこいい・美しい体に憧れますよね。
客観的な体の変化を早期に求めるのであれば、背中の筋肉を鍛えることをおすすめします!

背中トレーニング紹介

初心者の方におすすめのトレーニングを紹介します!

 

ラットプルダウン

この種目は背中の広背筋に主に使っているトレーニングになります。

初めのうちは使っている感覚がないと思いますが大丈夫です。

「この筋肉を使っているんだな」と意識しながら行いましょう!

 

【やり方】

ラットプルマシンに深く座ります。

手幅はグリップの曲がっているところを握りましょう。

息を吐きながら鎖骨までバーを引いてきます。

ゆっくり戻して繰り返し行いましょう。

 

☆ワンポイントアドバイス☆

胸を張ってやってみましょう!

 

【回数】

15回×3セット

 

 

まとめ

今回は美しい背中作りについて紹介しました。
背中のトレーニングをこれから始めようとしている方は、1人で行うのではなく、慣れている人と一緒に始めるようにしましょう。
そうすることで最短で、理想の背中を作り上げることができます。

 

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

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